Das Warum vonund jedes Lebensmittel:

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-MILCH: In meinem Fall verwende ich ein pflanzliches Getränk ohne Zuckerzusatz und angereichert mit Calcium (120 mg Ca / 100 ml Getränk). Sie funktionieren alle für mich, aber Sojabohnen haben ein Makronährstoffprofil, das dem von Kühen ähnlicher ist, und sind daher aus kulinarischer Sicht vielseitiger (besserer Schaum für Kaffee, es schmeckt gut), ersetzen aber aus Sicht der Kalziumzufuhr eine Kuhmilch, jede von denen, die auf dieses Niveau angereichert sind, wird für mich funktionieren. Konkret versuche ich mich für Getränke zu entscheiden, deren Getreide, Trockenfrüchte oder Hülsenfrüchte aus der Region stammen. Hafer ist a Gute Wahl in Deutschland nach diesen Kriterien. Allerdings gibt es auch lokalen Anbau von Sojabohnen. Ich konsumiere es täglich.

-JOGHURT: Auch hier entscheide ich mich für einen natürlichen, mit Kalzium angereicherten Sojajoghurt. Dieses Lebensmittel hat den Anreiz, ein fermentiertes Produkt zu sein, weshalb es als Probiotikum gilt. Die Fermentation begünstigt seine Verdaulichkeit. Es ist auch ein Lebensmittel für den täglichen Verzehr.

-FRISCHES OBST: Es gibt zwei, die das ganze Jahr über nicht in meiner Speisekammer fehlen: dieBanane(oder Banane, in meinem Fall in Deutschland) und dieZitrone. Mein oberstes Ziel ist es, nur regionale und saisonale Produkte zu konsumieren. Bei frischem Obst und in Deutschland ist das ein fast unmögliches Unterfangen. Ausgehend davon, dass kein Obst das ganze Jahr über Saison hat, wähle ich die Banane als unveränderlichen Standard meiner Basiskapsel, weil sie zu einem Must-Have für mein Frühstück (mit Porridge oder Haferflocken-Pancakes) geworden ist und zum Mitnehmen sehr praktisch ist ein Imbiss außer Haus. Andererseits hat sich die Zitrone auch ihren Platz in der Basiskapsel verdient, da sie ein gängiges Gewürz für Dressings in warmen und kalten Speisen ist. Ich betone seinen Vitamin-C-Gehalt, der die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen in den Proteinquellen von Gerichten unterstütztentwederpflanzlichen Ursprungs. Frisches Obst ist offensichtlich ein Lebensmittel für den täglichen Verzehr.

-GEFRORENE FRÜCHTE: der große Verbündete in diesen europäischen Breiten. Hier finde ich es in einer Kartonverpackung ohne Plastik. Jede rote Frucht funktioniert für mich in dieser Kategorie, aber wenn ich einer den ersten Platz gebe, dann derBlaubeeren. Abgesehen davon, dass sie lecker sind (meine Kinder essen sie wie Bonbons) und dass mit ihnen und in der Tiefkühlvariante im Handumdrehen eine zuckerfreie „Non-Marmelade“ zubereitet ist und das perfekte Topping für Porridge, Pfannkuchen ist und Parfaits Joghurt, als ob das nicht genug wäre, Blaubeeren sind Champions in Antioxidantien. Wenn ich sie im Supermarkt nicht finde, kaufe ich andere rote Früchte wie gefrorene Himbeeren, gefrorene Brombeeren oder gefrorene Erdbeeren. Obwohl ich Beeren nicht täglich esse, esse ich sie mindestens 3-4 Mal pro Woche.

-LILIEN: Hier kommen dieZwiebelund dasKnoblauch. Sie wären innerhalb des Gemüses, die zu Zwiebeln und Knollen gehören.  Sie sind für den täglichen Gebrauch in meiner Küche, da ich sie hauptsächlich für Mittag- und Abendessen mit Gemüse oder gekochtem Gemüse verwende.  

-ANDERE GEMÜSE:(Wurzeln und Früchte). Hier schließe ich die einJaKarotten, Tomaten und Kirschtomaten, Paprika undn allgemein rot und manchmal auch grün und gelb. Der coNEINSumme wöchentlich. Sie zeichnen sich durch ihre Vitamine undMMineralien (C, Carotinoide, Folsäure, B1, B2, Niacin und Mineralstoffe je nach Anbaugebiet, aber generell K, Nicht-Häm Fe, Cu, Mn, S, I, Co, Zn und Se).

- SALAT und BLÄTTER: Das ist das Gemüse, das ich roh esse. Jeden Tag versuche ich, mindestens eine Portion rohes Gemüse zu verzehren. Auf diese Weise wechsle ich zwischen Mikronährstoffen, die beim Kochen in gekochten Gerichten verloren gegangen sein könnten, und solchen, die beim Kochen besser aufgenommen werden. Obwohl wir in Deutschland das ganze Jahr über heimischen Eisbergsalat finden, gibt es streng genommen auch, wie bei Früchten, Wurzeln, Knollen und Früchten, keinen Salat, der ganzjährig Saison hat. In dieser Kategorie würde ich also zum Beispiel einen normalen Römersalat wählen und einige Blätter, die gerade Saison haben. Ich esse täglich Salat oder rohe Blätter.

- KREUZBLÜTLER: Dies sind die Gemüse, deren essbarer Teil die Blume ist. Auch hier müssten Sie eine Saison auswählen. Sie sind für den wöchentlichen Verzehr bestimmt.

- GRÜNBLÄTTRIGE GEMÜSE: Im Allgemeinen esse ich sie gekocht und wähle diejenigen, die Saison haben. Sein Verbrauch ist täglich.

- GETROCKNETE HÜLSENFRÜCHTE: Sie sind die Königinnen der pflanzlichen Ernährung. Die Basis der Basis. Sie sind günstig, gut speicherbar, liefern Energie, Eiweiß und Mikronährstoffe.  

- GEKOCHTE HÜLSENFRÜCHTE: Aufgrund ihrer kulinarischen Convenience sind sie das Fast Food einer gesunden Ernährung. Ohne Zweifel. Wählen Sie immer salzarme Zubereitungen und ohne andere gekochte Lebensmittel, nur gekochte Hülsenfrüchte.

- SOJADERIVATE: der Tofu. Es gibt andere Derivate wie Tempeh, aber ich persönlich mag Tofu am liebsten und es ist das, was wir wöchentlich konsumieren und die Basiskapsel hat einen Ehrenplatz. Es gibt unterschiedliche Festigkeiten, wodurch sie für das eine oder andere Rezept besser geeignet sind. Das Wunderbare an Sojabohnen und Derivaten ist ihr hoher Proteingehalt, der vollständig ist (enthält alle essentiellen Aminosäuren), eine Quelle ungesättigter Fettsäuren, löslicher und unlöslicher Ballaststoffe und reich an P, Mg, K, Cu, Zn und Mn. Es hat auch Isoflavone mit hoher antioxidativer Kraft. Ich wechsle es mit dem Verzehr anderer Hülsenfrüchte ab und der Verzehr erfolgt wöchentlich.

- BIO-EIER: Das Ei ist ein sehr vollständiges Lebensmittel und seine Proteine sind von hohem biologischen Wert. Sie sind "Muster"-Proteine (ausreichender Anteil an Aminosäuren). Es ist auch eine Quelle von Lipiden (Cholesterin), Mineralien (Fe, Zn, Se, K, P, I, Cu, Mn, F) und Vitaminen (A, D, E, K und Gruppe B). Wie Milchprodukte ist ihr Verzehr nicht unbedingt erforderlich, da vegane Ernährung vollkommen gesund ist und sie nicht enthält. Aber ich habe sie wegen ihrer kulinarischen Vielseitigkeit, ihrer Nährstoffe und weil sie köstlich sind, in meine Ernährung aufgenommen. Natürlich: immer ökologische Qualität. Nicht wegen der gleichen Ernährungsqualität, sondern zugunsten des Tierschutzes.

-SAMEN, NÜSSE und ihre BUTTER: Sie sind grundlegend in einer pflanzlichen Ernährung, da sie uns mit den essentiellen Omega-3-Fettsäuren versorgen, die wir mit Fisch nicht aufnehmen. Meine täglichen Konsumgrundlagen sind mindestens eine der folgenden:Walnüsse, Mandeln, Chiasamen, Sesam, gemahlene Leinsamen oder in ihrer Butterform, insbesondere Erdnussbutter(es ist eine Hülsenfrucht, sie liefert kein Omega 3) und Tahini (aus Sesam).

- GETREIDE: essentiell, um die limitierenden Aminosäuren in Hülsenfrüchten zu vervollständigen. Genauer gesagt Methionin. Es ist nicht notwendig, sie mit Hülsenfrüchten im selben Rezept zu kombinieren. Mein Lieblingsheft istHaferflockenwegen seines Geschmacks und seiner Nährstoffe: Es enthält Beta-Glucane, die ein kardioprotektiver löslicher Ballaststoff sind, es ist im Gegensatz zu anderen Getreidearten reich an Protein und Fett und es ist auch reich an B1, E und Mineralien wie P, K, Mg, Ca und Nicht-Häm-Fe. Es hat auch AvenstillTramide mit hoher antioxidativer Kraft. Ein weiteres Basic in meiner Kapsel ist dasWeizen, das ich in der Regel als Laib, Laib oder Schimmelbrot in seinen integralen Versionen esse. Ich esse täglich etwas Müsli.

- PANTRY-BASICS: Dies sind die Komplemente, die äquivalent wären in Kleiderschrank bis hin zu Schmuck, Gürteln und anderen Accessoires. Bis auf Jodsalz sind sie nicht unbedingt erforderlich, verleihen den Speisen aber einen höheren Genuss, auf den wir nicht verzichten sollten. Beim Essen geht es auch ums Genießen und unsere Verbündeten sind in der Speisekammer. Die Auswahl hier berücksichtigt daher mehr persönliche Faktoren und weniger Ernährungsfaktoren, obwohl viele dieser Nahrungsergänzungsmittel eine Quelle gesundheitsfördernder Verbindungen sind, aber ihr Verzehr in so geringer Menge erfolgt, dass ich sie nicht für relevant halte.

- ERGÄNZUNGEN: diese verdienen eine eigene Kategorie. Sie sind auch nicht wesentlich, mit Ausnahme der B12-Vitamin, da es in Pflanzen nicht vorkommt und daher von obligatorischer Verzehr bei vegetarischer oder veganer Ernährung (ja, auch wenn Sie Eier und Milchprodukte konsumieren, müssen Sie diese ergänzen). Die anderen Ergänzungen die ich verwende, tue ich aus rein kulinarischen Zweckmäßigkeitsgründen. Der Vitamin-D konsumiere ich es das halbe Jahr, da hier in Deutschland die Sonneneinstrahlung im Winter nicht ausreicht.